Guías  ·  2026-04-12  ·  8 min lectura

Lesiones comunes en pádel y cómo prevenirlas

Por que se lesionan los jugadores de padel

El padel tiene fama de ser un deporte apto para todos, y lo es. Pero esa accesibilidad tiene una trampa: muchos jugadores empiezan a jugar tres o cuatro veces por semana sin preparacion fisica previa, con tecnica autodidacta y zapatillas de running. El resultado son lesiones que, en su mayoria, son totalmente evitables.

Segun estudios publicados en revistas de medicina deportiva, la tasa de lesiones en padel es de aproximadamente 1,5-2 lesiones por cada 1.000 horas de juego, considerablemente inferior al tenis (3-4) o al futbol (5-7). Sin embargo, la incidencia real puede ser mayor porque muchos jugadores recreativos no consultan al medico por lesiones leves y simplemente "juegan con dolor" hasta que empeoran.

Los tres factores principales de lesion en padel son:

• Sobrecarga: Jugar demasiado sin descanso adecuado ni preparacion fisica complementaria.
• Tecnica deficiente: Golpear con el brazo en lugar de con la rotacion del cuerpo, no flexionar las rodillas, empunar la pala demasiado fuerte.
• Equipamiento inadecuado: Zapatillas sin suela especifica, palas demasiado pesadas o rigidas, grip gastado.

Epicondilitis lateral: el "codo de padel"

La lesion mas emblematica de los deportes de raqueta. La epicondilitis lateral — conocida como codo de tenista o, en nuestro caso, codo de padel — es una inflamacion de los tendones que se insertan en la parte externa del codo. Afecta a entre el 25% y el 40% de los jugadores de padel en algun momento de su vida deportiva.

Por que ocurre

El movimiento repetitivo de golpeo genera microtraumatismos en los tendones extensores del antebrazo. Los factores que aumentan el riesgo son:

• Golpe de reves con el brazo extendido (sin rotacion de tronco).
• Agarre excesivamente fuerte de la pala — la tension se transmite directamente al codo.
• Pala demasiado pesada o rigida — las palas de control muy duras transmiten mas vibracion.
• Grip demasiado fino o grueso — obliga a compensar con fuerza de agarre.
• Volumen de juego excesivo sin descanso ni fortalecimiento muscular.

Sintomas

Dolor en la cara externa del codo que empeora al agarrar objetos, girar un pomo de puerta o dar la mano. Al principio solo duele durante el juego; si se ignora, acaba doliendo en actividades cotidianas. En fases avanzadas, incluso levantar una taza de cafe provoca dolor.

Prevencion

• Mejora la tecnica del reves: Golpea con rotacion de cadera y hombro, no solo con el brazo. El brazo acompana, el cuerpo genera la potencia.
• Revisa tu pala: Elige una pala con buena absorcion de vibraciones. Las palas de forma redonda y nucleo de goma Eva blanda son mas amables con el codo.
• Ajusta el grip: Tu mano debe envolver la empunadura sin apretar. Si necesitas apretar mucho para que no se te escape, el grip es demasiado fino. Un overgrip bien colocado puede hacer la diferencia.
• Fortalece el antebrazo: Ejercicios con banda elastica (flexion y extension de muneca) 3 veces por semana. 3 series de 15 repeticiones son suficientes.
• Usa codera preventiva si tienes tendencia al dolor de codo. Las cinchas epicondileas (las bandas que se colocan justo debajo del codo) reducen la carga sobre el tendon.

Tiempo de recuperacion

Leve (solo durante el juego): 2-4 semanas de reposo relativo. Moderada (dolor cotidiano): 6-12 semanas con fisioterapia. Cronica (mas de 3 meses): puede requerir tratamientos como ondas de choque, infiltraciones de PRP o, en casos excepcionales, cirugia.

Esguinces de tobillo: el precio de los cambios de direccion

El padel exige cambios de direccion constantes, frenadas bruscas y desplazamientos laterales. El esguince de tobillo es la segunda lesion mas frecuente, especialmente la inversion lateral (el tipico "me he torcido el tobillo hacia fuera").

Por que ocurre

• Zapatillas inadecuadas: Las zapatillas de running no tienen refuerzo lateral. Las de padel o tenis si, y ademas tienen suela de espiga o mixta que agarra bien sin bloquear la planta.
• Superficie mojada o sucia: La arena suelta o el agua en pistas de cristal reducen la traccion.
• Fatiga muscular: Al final del partido los musculos estabilizadores del tobillo estan agotados y protegen menos.
• Esguinces previos mal rehabilitados: Un tobillo que ya se torcio una vez tiene un 70% mas de probabilidades de volver a torcerse si no se rehabilita correctamente.

Prevencion

• Calzado especifico: Invierte en unas buenas zapatillas de padel. La suela de espiga, el refuerzo lateral y la media suela amortiguada son fundamentales.
• Ejercicios propioceptivos: Apoyos a una pierna, bosu, plataformas inestables. 10 minutos, 3 veces por semana. Esto entrena los receptores del tobillo para reaccionar mas rapido ante un desequilibrio.
• Calienta los tobillos: Circulos, flexiones, inversiones y eversiones activas antes de jugar. No cuesta mas de 2 minutos y reduce el riesgo significativamente.
• Tobillera funcional: Si tienes antecedentes de esguinces, una tobillera semirigida durante el juego es una inversion inteligente.

Tiempo de recuperacion

Grado I (ligera distension): 1-2 semanas. Grado II (rotura parcial de ligamento): 3-6 semanas. Grado III (rotura completa): 6-12 semanas, posible cirugia. Importante: volver a jugar antes de completar la rehabilitacion es la causa numero uno de recaidas.

Lesiones de rodilla: tendinitis rotuliana y menisco

Las rodillas soportan mucho castigo en padel: saltos, frenadas, arranques, sentadillas para bolas bajas. Las dos lesiones de rodilla mas frecuentes son la tendinitis rotuliana (inflamacion del tendon que une la rotula con la tibia) y las lesiones de menisco (especialmente en jugadores veteranos).

Por que ocurre

• Flexion insuficiente de rodillas: Muchos jugadores recreativos juegan "erguidos" y absorben el impacto con las articulaciones en lugar de con los musculos.
• Debilidad de cuadriceps y gluteos: Si estos musculos no estan fuertes, la rodilla asume una carga excesiva.
• Sobrepeso: Cada kilo de mas multiplica por 3-4 la carga sobre la rodilla en movimientos explosivos.
• Jugar en pistas muy duras: Las pistas de hormigon o cesped artificial muy gastado transmiten mas impacto que las de cristal con arena nueva.

Prevencion

• Fortalecimiento de cuadriceps: Sentadillas, prensa, step-ups. El cuadriceps es el principal amortiguador de la rodilla.
• Fortalecimiento de gluteos: Puentes de gluteo, sentadilla lateral con banda. Los gluteos estabilizan la rodilla en los desplazamientos laterales.
• Flexiona las rodillas al jugar: Posicion atletica siempre: rodillas ligeramente flexionadas, peso en la parte delantera de los pies. Si tus muslos no queman al final del partido, probablemente no estas flexionando lo suficiente.
• Calzado con buena amortiguacion: No escatimes en la media suela. Tus rodillas te lo agradeceran con los anos.

Tiempo de recuperacion

Tendinitis rotuliana leve: 3-6 semanas con reposo relativo y ejercicios excentricos. Tendinitis cronica: 3-6 meses de rehabilitacion activa. Lesion de menisco: depende de la gravedad; puede requerir artroscopia y 4-8 semanas de recuperacion.

Lesiones de hombro: el peligro del remate

El remate es el golpe mas espectacular del padel, pero tambien el mas agresivo para el hombro. La tendinitis del manguito rotador y el sindrome de impingement (pinzamiento subacromial) son las lesiones de hombro mas comunes en jugadores de padel.

Por que ocurre

El movimiento de armado y ejecucion del remate coloca al hombro en una posicion vulnerable: abduccion extrema + rotacion externa + aceleracion brusca. Repite esto 30-50 veces en un partido y los tendones del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor) se resienten.

Los factores agravantes son:

• Poca movilidad de hombro: Hombros rigidos compensan con movimientos forzados.
• Debilidad del manguito rotador: Los musculos estabilizadores no soportan la carga repetitiva.
• Tecnica de remate incorrecta: Rematar solo con el brazo, sin extension de piernas ni rotacion de tronco.
• Edad: A partir de los 40, los tendones pierden elasticidad y se inflaman con mas facilidad.

Prevencion

• Ejercicios de rotacion externa con banda elastica: 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana. Fortalecen los rotadores externos, que son los mas debiles y los mas castigados.
• Estiramientos de pectoral y dorsal: La rigidez anterior del hombro limita el rango de movimiento y fuerza posiciones compensatorias.
• Mejora la tecnica del remate: Extension de piernas, rotacion de tronco, el brazo solo acompana. Un buen remate se genera desde las piernas, no desde el hombro.
• No abuses del remate: Si el hombro empieza a molestar, prioriza la bandeja o el vibora. Son golpes menos agresivos que mantienen el punto sin destrozar tu hombro.

Tiempo de recuperacion

Tendinitis leve: 2-4 semanas. Sindrome de impingement: 6-12 semanas con fisioterapia. Rotura parcial del manguito: 3-6 meses, posible cirugia en roturas completas.

Lumbalgia: la espalda tambien juega

El dolor lumbar es frecuente en jugadores de padel, especialmente en los que juegan en posiciones forzadas o tienen debilidad en el core (musculatura abdominal y lumbar profunda).

Por que ocurre

• Rotaciones explosivas del tronco sin activacion previa del core.
• Flexiones bruscas para recoger bolas bajas o tras el cristal.
• Hiperlordosis (curvatura lumbar excesiva) al rematar o en posicion de espera.
• Sedentarismo laboral: Pasar 8 horas sentado y despues jugar un partido exigente es la receta perfecta para una contractura lumbar.

Prevencion

• Fortalece el core: Planchas frontales y laterales, dead bugs, bird dogs. 10-15 minutos al dia, todos los dias. Un core fuerte protege la columna como un corsé natural.
• Movilidad de cadera: Caderas rigidas transfieren la carga de rotacion a la lumbar. Estira flexores de cadera, gluteos y rotadores a diario.
• Calienta la espalda antes de jugar: Rotaciones de tronco suaves, cat-cow, flexiones laterales. La columna necesita preparacion como cualquier otra articulacion.
• Ergonomia laboral: Si trabajas sentado, usa un soporte lumbar, levantate cada 45 minutos y haz micro-estiramientos. Lo que haces las otras 23 horas del dia importa mas que la hora de padel.

Ampollas y otras lesiones menores (que no debes ignorar)

Las lesiones "menores" son las mas comunes y las que mas se ignoran. Y algunas, si se descuidan, pueden sacarte de la pista durante semanas.

Ampollas

La friccion repetida entre la mano y el grip genera ampollas, especialmente al principio o cuando cambias de pala. Prevencion: grip en buen estado (cambialo cada 3-4 semanas de juego regular), overgrip absorbente, y dejar que las manos se adapten progresivamente al volumen de juego. Si se forma una ampolla, no la revientes: cubrela con un aposito hidrocoloide y deja que drene sola.

Fascitis plantar

Dolor punzante en la planta del pie, especialmente al levantarte por la manana o tras estar sentado mucho rato. Comun en jugadores que usan calzado sin soporte de arco o que tienen sobrepeso. Prevencion: zapatillas con buen soporte plantar, estiramientos de gemelo y fascia (rodar una botella congelada bajo el pie), y plantillas si tienes pie plano o cavo.

Contracturas musculares

Gemelos, isquiotibiales y trapecio son los musculos que mas se contracturan en padel. La causa casi siempre es la misma: falta de calentamiento y falta de hidratacion. Calienta 10 minutos antes de jugar (no es negociable), bebe agua durante el partido (no solo al final) y estira despues.

Protocolo de calentamiento para padel (10 minutos)

El calentamiento es la medida preventiva mas eficaz y mas ignorada. Si solo haces una cosa de todo este articulo, que sea calentar antes de jugar. Para mejorar tu nivel general y estructurar mejor tus sesiones, consulta nuestra guia para mejorar en padel.

Este protocolo dura 10 minutos y cubre todas las articulaciones implicadas:

1. Minutos 1-2: Trote suave o saltos en el sitio. Objetivo: elevar pulsaciones y temperatura muscular.
2. Minutos 3-4: Movilidad articular — circulos de tobillos, rodillas, caderas, hombros y munecas. 10 repeticiones por articulacion en cada direccion.
3. Minutos 5-6: Estiramientos dinamicos — zancadas con rotacion, balanceo de pierna adelante-atras y lateral, circulos de brazo amplios.
4. Minutos 7-8: Desplazamientos especificos — laterales, cruzados, sprint corto con frenada. Simula los movimientos del partido.
5. Minutos 9-10: Peloteo suave. No empieces a rematar desde el primer golpe. Los primeros minutos son para que tendones y musculos se adapten al impacto.

Cuando ir al medico: senales de alarma

La linea entre "molestia normal" y "lesion que necesita atencion" no siempre es clara. Estas son las senales de alarma que deben llevarte al medico o fisioterapeuta sin demora:

• Dolor que no mejora con 48-72 horas de reposo.
• Hinchazon visible en cualquier articulacion despues del juego.
• Dolor nocturno que te despierta o impide dormir.
• Chasquido o crujido acompanado de dolor agudo.
• Incapacidad para cargar peso sobre una extremidad.
• Dolor que cambia tu forma de golpear o moverte — si compensas para evitar el dolor, estas creando una lesion nueva.
• Hormigueo o adormecimiento en mano, brazo o pie.

La regla de oro: si dudas, consulta. Una sesion de fisioterapia a tiempo puede ahorrarte meses de baja. Y un diagnostico temprano marca la diferencia entre una recuperacion de semanas y una de meses.

Resumen: tabla de lesiones y prevencion

La conclusion es sencilla: el padel es un deporte seguro si lo practicas con cabeza. Calienta siempre, usa buen calzado, trabaja la fuerza fuera de la pista y escucha a tu cuerpo. Si te cuidas, podras jugar a los 50, 60 y mas alla de los 70. Y eso, al final, es lo que importa: poder seguir disfrutando de los beneficios del padel para la salud durante muchos anos.