Guías  ·  2026-04-26  ·  8 min lectura

Nutrición para jugadores de pádel: qué comer antes y después

Por qué la nutrición importa en el pádel

El pádel es un deporte de esfuerzo intermitente: alternan explosiones de velocidad y potencia (sprints, smashes, bandejas) con momentos de menor intensidad entre puntos. Una hora de partido de nivel recreativo puede quemar entre 400 y 600 kcal, y en partidos dobles de dos horas el gasto puede superar las 800 kcal en jugadores de nivel medio-alto.

El problema más común que ven los nutricionistas deportivos en jugadores de pádel recreativos no es comer mal en general, sino comer en el momento equivocado. Llegar a la pista con el estómago lleno o, al contrario, haberse saltado la comida previa son los errores más frecuentes y los que más rendimiento restan.

Estos son los tres pilares nutricionales que impactan tu juego:

1. Energía disponible: La glucosa circulante y el glucógeno muscular determinan tu explosividad y tu resistencia. Si llegas con los depósitos vacíos, la calidad de juego cae en picado en el segundo set.
2. Hidratación: Una deshidratación de apenas el 2% del peso corporal reduce la coordinación motora, la atención y la velocidad de reacción. En pistas al aire libre en verano, esto ocurre en menos de 45 minutos.
3. Recuperación muscular: El tejido muscular se daña ligeramente durante el ejercicio. La proteína y los micronutrientes que aportas en las horas posteriores determinan la velocidad de reparación y tu disposición para volver a jugar en 24-48 horas.

Para entender mejor cómo el pádel afecta a tu cuerpo en general, incluidos los beneficios cardiovasculares y musculares, consulta nuestro artículo sobre los beneficios del pádel para la salud.

Qué comer antes del partido

La comida previa al partido tiene un objetivo claro: llegar a la pista con energía disponible sin tener el estómago cargado. El timing y la composición de lo que comes importan más que la cantidad.

La comida principal: 2-3 horas antes

Si tienes tiempo, la mejor estrategia es una comida completa 2-3 horas antes del partido. Esto da tiempo suficiente para la digestión y asegura que los nutrientes estén disponibles cuando los necesitas.

Qué debe incluir:

• Hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico (60-70% del plato): Arroz blanco o integral, pasta, patata, boniato, pan de cereales. Son la gasolina del músculo.
• Proteína moderada (20-30% del plato): Pollo, pavo, atún, huevos, legumbres. Aporta saciedad y protege el músculo durante el esfuerzo, pero en cantidades excesivas ralentiza la digestión.
• Poca grasa y poca fibra: Evita grandes cantidades de aceite, salsas grasas, ensaladas muy voluminosas o legumbres enteras. Ralentizan el vaciado gástrico y pueden causar molestias durante el partido.

Ejemplos de comidas previas ideales:

• Arroz con pollo a la plancha y verdura salteada.
• Pasta con atún y tomate (sin exceso de aceite).
• Patata cocida con pechuga de pavo y zanahoria.
• Tortilla de patatas con pan tostado.

El snack de último momento: 30-60 minutos antes

Si juegas por la tarde y la comida principal fue hace más de 4 horas, o si simplemente no pudiste comer bien, un snack pequeño 30-60 minutos antes del partido puede marcar la diferencia.

Opciones recomendadas:

• Una pieza de fruta (plátano, naranja, manzana). El plátano es el favorito de los deportistas por su combinación de azúcares de absorción rápida y potasio.
• Un puñado de dátiles o pasas (azúcares de absorción rápida).
• Un yogur desnatado o bebible.
• Una tostada fina con miel o mermelada.

Evita en este momento: barritas de proteína (demasiada grasa y fibra), frutos secos en grandes cantidades, chocolate negro (cafeína + grasa), sandwichs con demasiado relleno.

Partidos por la mañana: el protocolo del desayuno

Los partidos matutinos presentan un reto especial: llevas horas en ayunas y el estómago puede estar delicado. El error clásico es no desayunar "para no tener el estómago cargado" y llegar a la pista con los depósitos vacíos.

Desayuno funcional para partido matutino (1-1,5h antes):

• Avena con leche desnatada o bebida vegetal + plátano o miel.
• Tostadas con pavo y tomate (sin exceso de aceite).
• Yogur con granola y fruta.

Si el partido es muy temprano y no hay tiempo para digerir, al menos toma un plátano y un vaso de agua con algo de glucosa (zumo o bebida isotónica diluida) 30 minutos antes.

Regla de oro: ningún alimento nuevo el día del partido. Todo lo que comes antes de jugar debe ser algo que ya hayas probado antes. No es el momento de experimentar con superalimentos, suplementos nuevos o restaurantes desconocidos.

Hidratación: antes, durante y después

La hidratación no empieza en la pista. Empieza horas antes. Si llegas ya deshidratado al partido — lo que ocurre a menudo si has bebido poco durante el día — ninguna cantidad de agua durante el juego lo compensa del todo.

Antes del partido

En las 2 horas previas, bebe 400-600 ml de agua o bebida isotónica diluida (1:1 con agua). Tu orina debe ser de color amarillo pálido. Si es oscura, estás deshidratado y necesitas beber más antes de empezar.

Durante el partido

Para partidos de hasta 60-75 minutos, el agua sola es suficiente. A partir de 90 minutos o en condiciones de calor intenso (temperaturas por encima de 25°C), una bebida isotónica con electrolitos y algo de glucosa ayuda a mantener el rendimiento.

La pauta general: 150-250 ml cada 15-20 minutos. No esperes a tener sed — cuando sientes sed ya llevas un 1-1,5% de deshidratación. Los cambios de lado (en partidos formales) y los cambios de pelota son momentos perfectos para hidratarse.

Señales de deshidratación durante el partido:

• Calambres musculares (especialmente en gemelos y cuádriceps).
• Sensación de pesadez o lentitud de piernas.
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones tácticas.
• Dolor de cabeza durante o al finalizar el partido.

Bebidas isotónicas: ¿cuándo valen la pena?

Las bebidas isotónicas reponen sodio, potasio y otros electrolitos que se pierden con el sudor, además de glucosa. Son útiles en estas situaciones:

• Partidos de más de 90 minutos.
• Calor intenso (verano, pistas al aire libre).
• Jugadores que sudan mucho o que perciben sabor salado en el sudor.
• Partidos dobles de torneos con varios partidos en el día.

Para el partido recreativo de 60 minutos en interior o en condiciones templadas, el agua sola es perfectamente suficiente. No necesitas bebida isotónica para cada entrenamiento.

Qué comer después del partido: la ventana de recuperación

La recuperación nutricional empieza en los primeros 30-60 minutos tras acabar el partido. En este periodo, conocido como "ventana anabólica", el músculo es especialmente receptivo a los nutrientes y la reposición de glucógeno es más rápida.

Los dos pilares de la recuperación

1. Carbohidratos para reponer glucógeno: El músculo ha gastado sus reservas de glucógeno durante el partido. Reponerlas con carbohidratos de absorción media-alta en las primeras horas acelera la recuperación y evita la fatiga del día siguiente.

2. Proteína para reparar el músculo: El ejercicio produce microroturas en las fibras musculares. 20-30 gramos de proteína de calidad en la hora posterior al partido estimulan la síntesis proteica y aceleran la reparación.

El snack de recuperación inmediata (0-30 minutos post-partido)

Si la comida principal tardará más de una hora, toma un snack de recuperación rápida:

• Yogur griego con fruta y miel (proteína + carbohidratos + azúcares rápidos).
• Batido con leche o bebida vegetal, plátano y proteína en polvo (si la usas habitualmente).
• Un vaso de leche con galletas de avena.
• Fruta + puñado de frutos secos.

La comida de recuperación principal (1-2 horas post-partido)

La comida post-partido debe ser más completa que la previa. Aquí ya no hay restricción de grasas ni fibra:

• Proteína de calidad (25-35% del plato): Pescado azul (salmón, sardinas), carne magra, huevos, legumbres. El pescado azul añade omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias y acelera la recuperación muscular.
• Carbohidratos de calidad (50-60%): Igual que antes del partido. Arroz, patata, pasta, pan integral.
• Grasas saludables (10-15%): Aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos. Ahora sí son bienvenidas porque no hay urgencia digestiva.
• Verduras variadas: Aportan micronutrientes, antioxidantes y fibra que favorecen la recuperación.

Ejemplos de comidas de recuperación excelentes:

• Salmón al horno con patata asada y ensalada.
• Lentejas con arroz y verdura salteada.
• Tortilla de 3 huevos con champiñones y pan integral.
• Pollo al curry con arroz basmati y espinacas.

Una buena nutrición de recuperación también reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga. Si quieres saber más sobre cómo prevenir las lesiones más comunes del pádel, consulta nuestro artículo sobre lesiones comunes en pádel y cómo prevenirlas.

Suplementos: qué funciona y qué no

El mercado de suplementos deportivos está lleno de productos con más marketing que evidencia. Para un jugador de pádel recreativo o semiprofesional, estos son los únicos suplementos con evidencia científica sólida:

Con buena evidencia

• Creatina monohidrato: El suplemento más estudiado de la historia del deporte. Mejora la potencia explosiva, el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (exactamente lo que el pádel requiere) y acelera la recuperación. Dosis: 3-5 g diarios sin fase de carga. Efectivo para la mayoría de jugadores.
• Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal): No mejora el rendimiento por sí sola, pero es una forma práctica y económica de alcanzar los requerimientos de proteína si la dieta habitual es insuficiente. No es necesaria si comes proteína suficiente con la alimentación normal.
• Cafeína: Mejora la atención, la resistencia y la percepción del esfuerzo. 3-6 mg/kg de peso corporal 30-60 minutos antes del partido. Una taza de café (80-120 mg) es suficiente para la mayoría. Cuidado con la tolerancia y el efecto sobre el sueño si juegas de tarde.
• Beta-alanina: Retrasa la aparición de fatiga muscular en esfuerzos de 1-4 minutos de duración. Puede ser útil en partidos largos o torneos. Produce un efecto de hormigueo (parestesia) inofensivo en las primeras semanas de uso.
• Vitamina D: No es un suplemento de rendimiento per se, pero la deficiencia de vitamina D (muy común en España en invierno) afecta la fuerza muscular y el sistema inmune. Un análisis de sangre te dice si la necesitas.

Con evidencia limitada o irrelevante para el pádel

• BCAAs (aminoácidos ramificados): Si comes suficiente proteína en la dieta, los BCAAs no añaden beneficio adicional. Son un suplemento caro con resultados marginales para quien ya tiene una buena alimentación.
• Glutamina: Útil en deportistas de élite con volúmenes de entrenamiento muy altos. Para el jugador de pádel recreativo, el sistema inmune no se beneficia de la suplementación.
• Multivitamínicos genéricos: Si tienes una alimentación variada y equilibrada, no los necesitas. Si tienes déficits específicos, es mejor corregirlos con alimentos o suplementos concretos.

Ningún suplemento compensa una mala dieta o una hidratación deficiente. Si tu nutrición general es buena, el margen de mejora de los suplementos es pequeño. Si tu nutrición es deficiente, corregirla te dará más beneficio que cualquier pastilla o polvo.

La rutina nutricional del día de partido: guía horaria

Para que todo lo anterior sea práctico, aquí tienes una guía horaria para un partido a las 19:00:

• 8:00-9:00: Desayuno normal. Avena o tostadas. Buena hidratación con el desayuno.
• 13:00-14:00: Comida previa al partido. Arroz/pasta/patata + proteína magra + poca grasa y fibra. 500-700 ml de agua.
• 15:00-17:00: Bebe regularmente durante la tarde. 1-1,5 L de agua repartidos.
• 17:00-18:00: Snack ligero si tienes hambre: plátano, yogur o tostada con miel. 300-400 ml de agua o isotónica diluida.
• 18:30: Llega a la pista. Bebe 200 ml antes de empezar el calentamiento.
• 19:00-21:00 (partido): 150-250 ml de agua cada 15-20 minutos. Bebida isotónica si hace calor o el partido se alarga.
• 21:00-21:30 (post-partido): Snack de recuperación inmediata: yogur griego + fruta o batido de proteína.
• 22:00-22:30: Cena de recuperación completa. Proteína de calidad + carbohidratos + verduras. Hidratación con la cena.

Qué evitar el día del partido

Tanto o más importante que lo que comes es lo que evitas:

• Comidas muy grasas o voluminosas en las 3 horas previas: Fried food, salsas pesadas, cocidos, frituras. El vaciado gástrico lento genera pesadez y puede causar molestias abdominales en pleno partido.
• Alcohol: El alcohol es diurético (aumenta la deshidratación), altera la coordinación motora y perjudica la recuperación muscular. Evítalo las 24 horas previas a un partido importante.
• Exceso de cafeína: Una o dos tazas de café están bien. Más de 400 mg de cafeína puede provocar ansiedad, taquicardia y dificultad para concentrarse.
• Alimentos con mucha fibra en las 2 horas previas: Legumbres enteras, ensaladas muy voluminosas, pan integral en grandes cantidades. La fibra ralentiza la digestión y puede causar gases o molestias gastrointestinales.
• Comidas nuevas o exóticas: El día del partido no es el momento de probar un restaurante nuevo o un alimento que nunca has comido. El estrés digestivo en un día inusual puede ser desastroso.
• Saltarse la comida previa: Llegar en ayunas o con las reservas de glucógeno bajas es uno de los errores más comunes. El rendimiento cae notablemente en el segundo set y la fatiga mental llega antes.

Una buena alimentación es parte de un enfoque integral para mejorar tu juego. Si también quieres trabajar la técnica y la táctica, consulta nuestra guía sobre cómo mejorar tu nivel de pádel.